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La marche est une activité souvent sous-estimée. Elle paraît trop simple, trop accessible pour être réellement efficace. C’est pas vu comme un sport. Pourtant, si chacun marchait un peu plus chaque jour, notre métabolisme, notre moral, notre sommeil et même notre longévité en seraient profondément transformés !
Dans cet article, je vous propose de découvrir les effets scientifiquement prouvés de la marche sur l’organisme, tout en vous partageant ma propre expérience personnelle, puisque la marche fait partie intégrante de mon quotidien.
Contenu de l'article
Pourquoi la marche est essentielle au bon fonctionnement du corps
Classée comme activité physique d’intensité modérée, la marche est l’un des mouvements les plus complets et les plus naturels pour le corps humain. Elle stimule le cœur et les poumons, améliore la circulation sanguine, soutient la gestion du glucose et participe à une meilleure forme générale.
Plusieurs études ont démontré que la marche régulière :
- améliore la sensibilité à l’insuline,
- réduit le risque de maladies cardiovasculaires,
- stimule la circulation lymphatique,
- participe à la digestion,
- augmente la dépense énergétique quotidienne,
- aide à réduire l’inflammation.
Il s’agit d’un pilier fondamental, accessible à tous, qui renforce durablement la santé sans jamais brutaliser l’organisme.
Quelques études scientifiques
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline
- Une étude a montré qu’une marche soutenue d’environ 1 heure chez des femmes âgées améliore la sensibilité à l’insuline musculaire. PubMed+1
- Par ailleurs, une autre étude (PreDiabEx) sur des sujets à risque avec de l’exercice modéré-léger (marche ~3 km/h) pendant 3 mois a observé une diminution de l’insuline à jeun, de l’HOMA-IR, du cholestérol LDL et de la graisse viscérale. PMC
- Réduction des pics de glucose après un repas
- Une étude randomisée chez des jeunes adultes obèses a montré que des marches légères (de l’intensité modeste) réduisent significativement la glycémie postprandiale (après repas) et la pression artérielle diastolique. OUP Academic+1
- Une autre recherche a examiné les effets d’une marche (ou d’un exercice léger) immédiatement après un repas : même des courtes sessions réduisent les pics de glucose. PubMed
- Réduction du comportement sédentaire
- Une étude de “Diabetologia” a examiné les effets de remplacer une partie du temps assis par de la marche / du lever : sur 4 jours, ce remplacement a entraîné des améliorations de la sensibilité à l’insuline, comparables à l’exercice modéré-vigoureux. SpringerLink
- Effets sur le foie et les marqueurs métaboliques
- Une étude randomisée récente (2025) sur des adultes plus âgés avec une stéatose hépatique (MASLD) montre que la marche sur tapis (sur un protocole structuré) réduit la masse grasse, le tour de taille, et améliore les marqueurs du métabolisme et du foie (ALT, etc.). BioMed Central
Mon expérience personnelle : mes marches du matin et du soir
Pour moi, la marche n’est pas seulement une activité physique. C’est un véritable rituel. Chaque matin et chaque soir, je pars marcher avec mes chiens. Ces moments ne consistent pas seulement à les promener, mais aussi à me reconnecter à moi-même. Ils m’attendent pour sortir et moi j’adore leur offrir ce plaisir.
Je pars souvent avec la tête pas encore réveillée ou bien très pleine : les tâches de la journée, les imprévus, les idées qui s’entrechoquent. Puis, au fil des pas, tout se calme. Je respire mieux, mon esprit s’apaise, et j’ai parfois l’impression de remettre de l’ordre à l’intérieur. Les chiens jouent, reniflent, explorent… et moi, je me rééquilibre. Je profite aussi du soleil (quand y’en a !) et pour voir comment mon quartier évolue. Car j’ai un travail de sédentaire : je fais partie des salariés qui restent sur une chaine devant un écran toute la journée…
Bref, ces promenades : ce sont des instants précieux, simples mais puissants, qui montrent à quel point la marche peut être un outil naturel de bien-être mental.
Les effets de la marche sur le moral
La marche agit directement sur les mécanismes nerveux et hormonaux du stress. Elle contribue à :
- diminuer le taux de cortisol,
- stimuler les endorphines (hormones du bien-être),
- augmenter la sérotonine (associée à l’humeur et à la motivation),
- améliorer la qualité du sommeil,
- réduire les pensées négatives, chasse la colère,
- stimuler la créativité.
Le cerveau apprécie énormément le mouvement doux et régulier. Des études ont démontré que marcher quotidiennement peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression légère à modérée. Ce n’est pas un hasard si de nombreuses personnes disent « réfléchir mieux » en marchant : la marche met littéralement le cerveau dans un état optimal pour la clarté mentale. D’ailleurs, si vous en avez l’occasion : faites des réunions dehors avec vos collègues en marchant ! C’est très sympa et ca évite aux collègues de se cacher derrière leur écran ou leur smartphone !
Le rôle de la marche dans l’amélioration du métabolisme
Marcher active naturellement les grands groupes musculaires du bas du corps. Cela entraîne :
- une augmentation de la dépense énergétique,
- une meilleure oxygénation cellulaire,
- un métabolisme de base plus élevé,
- un maintien de la masse musculaire,
- une réduction des pics glycémiques,
- une meilleure gestion du stockage des graisses.
De nombreuses recherches montrent qu’une marche de 20 à 30 minutes après un repas peut réduire de manière significative la glycémie postprandiale (= taux de sucre après un repas). Cela limite le stockage abdominal, évite les fringales, et participe à un poids plus stable. Alors au lieu de faire des régimes hasardeux, marchons !
La marche et la perte de poids : une association durable
Contrairement à certaines idées reçues, perdre du poids n’exige pas forcément de souffrir physiquement. Les entraînements violents ou épuisants ne sont pas les seuls à agir sur la silhouette. La marche s’avère souvent plus durable, plus douce et tout aussi efficace sur le long terme. En plus elle ne fait pas de mal aux articulations !
Elle est précieuse pour la perte de poids parce que :
- elle brûle des calories sans augmenter excessivement l’appétit,
- elle réduit le stress (et donc le stockage abdominal),
- elle améliore la gestion du glucose,
- elle est facilement intégrable au quotidien,
- elle ne génère pas de fatigue extrême,
- elle est maintenable toute la vie.
En réalité, croyez moi, la régularité modérée produit souvent de meilleurs résultats que des efforts intenses mais ponctuels.
Combien de pas par jour faut-il viser ?
Le fameux objectif de 10 000 pas est largement répandu, mais les études récentes montrent que les bénéfices les plus significatifs apparaissent dès 6 000 à 7 000 pas par jour.
À partir de ce seuil, les effets sur la santé sont très nets :
- réduction du risque cardiovasculaire,
- amélioration de la longévité,
- meilleure gestion du poids,
- amélioration générale du bien-être.
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, 10 000 pas restent un excellent objectif, mais il n’est pas indispensable pour profiter des effets positifs. L’essentiel est de progresser progressivement : passer de 3 000 à 4 000 pas, puis 5 000, puis 6 000. Le corps apprécie les améliorations graduelles. Il existe de nombreuses applications pour compter vos pas, ou investissez dans un podomètre : vous allez vite vous rendre compte que vous marchez plus que vous ne le pensiez !
La marche inclinée : une méthode extrêmement efficace que j’approuve à 100% !
En parallèle de mes marches quotidiennes avec mes chiens, je pratique également la marche inclinée en salle de sport. C’est d’ailleurs l’une des méthodes les plus efficaces que j’aie testées pour booster l’endurance, muscler les jambes et augmenter la dépense calorique.
Ma séance type est simple :
- 20 % de pente,
- 5,3 km/h,
- 30 minutes. Des fois plus, mais souvent je n’ai pas le temps de faire plus…
À cette intensité, je brûle environ 300 calories en une seule séance. Et je transpire abondamment, ce qui procure une sensation de libération incroyable.
La pente modifie complètement la marche : elle sollicite davantage les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, et accroît considérablement la dépense énergétique sans avoir besoin de courir.
C’est une excellente alternative pour les personnes qui veulent intensifier leur activité sans impact articulaire. Ayant mal au genou droit j’alterne course à pied et marche en pente inclinée pendant la semaine. (Je m’entraîne environ 2h30 par semaine).
Combien de calories brûle-t-on en marchant ?
La dépense calorique varie selon plusieurs facteurs : poids, vitesse, durée et inclinaison. Pour donner une idée :
- 30 minutes de marche modérée à 5 km/h
- pour une personne de 70 kg
= environ 120 calories brûlées.
Avec une pente, ce chiffre augmente considérablement. Les pentes entre 15 et 20 % permettent de brûler entre 250 et 350 calories en 30 minutes, comme dans ma propre routine.
Il s’agit donc d’un outil puissant pour celles et ceux qui cherchent à optimiser leur dépense énergétique.
Comment intégrer la marche dans une routine réaliste ?
Voici quelques pistes simples et accessibles :
Au quotidien
- Marcher 10 minutes au réveil pour stimuler la circulation.
- Remplacer les petits trajets en voiture par quelques minutes de marche. Personnellement, je gare ma voiture un peu plus loin de l’entrée du bâtiment ou je travaille, histoire de marcher un peu plus.
- Marcher 20 à 30 minutes le soir pour apaiser le mental.
À la salle de sport
- 1 à 3 séances de marche inclinée par semaine.
- Pente entre 8 % et 20 % selon votre niveau.
- Vitesse entre 4,5 et 5,5 km/h.
- Durée recommandée : 20 à 30 minutes. Et 5 min de récupération lente.
- Pensez à vous étirer, cela vous fera le plus grand bien et va fluidifier la circulation dans votre corps !
Autres astuces à savoir sur la marche
- Marcher sur la plage de sable : petit massage des pieds et gommage naturel en bonus !
- Marcher dans l’eau fraiche : un petit coup de boost sur la circulation sanguine, notamment si vous avez les jambes lourdes
- Marcher pieds nus dans le jardin : renforcement musculaire des pieds et amélioration là aussi de la ciculation sanguine et rééquilibrage de notre électricité statique (baisse des inflammations!)
Astuce motivante à retenir
3 marches de 10 minutes réparties dans la journée offrent les mêmes bénéfices qu’une seule marche de 30 minutes.
Les bénéfices psychologiques de la marche : une véritable thérapie naturelle
De nombreuses études le prouvent : marcher chaque jour réduit l’anxiété, améliore l’humeur, augmente la concentration et aide à lutter contre les ruminations mentales. Et si vous marchez en pleine nature, vous profiterez des bienfaits d’un bon bol de forêt (lisez mon article sur le pétrichor : Comment le Petrichor peut-il vous donner un bien être inégalable? )
C’est l’un des meilleurs moyens naturels pour renforcer sa santé mentale, sans effets secondaires, sans matériel, et accessible en toutes circonstances. Alors on attend quoi pour aérer ses gambettes ? Même si il fait froid, on s’équipe et zou !
A bientôt sur Actubio,
Elise