Vitamine B12 : bienfaits, carence, dosage et quelle B12 choisir ? Mon guide complet

Vous vous sentez fatiguée depuis quelque temps ? Vous avez parfois des fourmillements dans les mains ou les pieds ? Si comme moi, vous mangez très peu de viande, êtes végétarienne ou végétalienne et vous vous demandez si vous apportez suffisamment de vitamine B12 à votre organisme ?

Vous avez raison de vous poser la question. La vitamine B12 est une petite vitamine dont nous avons besoin en quantité infime… mais dont le rôle est loin d’être anecdotique. Elle participe notamment à la formation normale des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et à plusieurs réactions indispensables au métabolisme cellulaire. Et pourtant, la B12 reste assez mal comprise.

On lui attribue souvent une longue liste de bénéfices : énergie, mémoire, concentration, moral, système nerveux… avec parfois l’impression qu’il suffirait d’avaler une gélule pour retrouver une seconde jeunesse. La réalité est un peu plus subtile.

La vitamine B12 est effectivement indispensable à notre organisme, mais prendre davantage de B12 ne signifie pas forcément avoir davantage d’énergie ou une meilleure mémoire. Les bénéfices d’une supplémentation sont surtout évidents lorsqu’il existe un apport insuffisant ou une carence.

Et c’est justement ce qui m’a intéressée lorsque j’ai commencé à regarder sérieusement la question de la B12 : comment savoir si l’on en manque ? Qui doit particulièrement surveiller ses apports ? Et surtout, comment choisir un complément de vitamine B12 lorsque l’alimentation ne suffit pas ?

Dans cet article, je vous propose de faire le point sans jargon inutile, mais avec les données scientifiques disponibles.

Et à la fin, je vous présenterai également la vitamine B12 que j’ai retenue chez Vegalia, notamment pour sa forme de méthylcobalamine et sa formule végétale.

À retenir : la B12 n’est pas un « booster » réservé aux personnes fatiguées. C’est avant tout une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Chez les personnes qui consomment peu ou pas de produits animaux, la question de la supplémentation devient particulièrement importante.

La vitamine B12, c’est quoi exactement ?

La vitamine B12, également appelée cobalamine, appartient à la grande famille des vitamines du groupe B. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau. Mais elle possède une particularité intéressante : contrairement à certaines autres vitamines hydrosolubles, notre organisme peut constituer des réserves importantes de B12, notamment au niveau du foie.

C’est notamment pour cette raison qu’une carence peut mettre du temps à se manifester. Vous pouvez donc modifier votre alimentation pendant un certain temps avant de ressentir les conséquences d’un apport insuffisant. La B12 intervient dans plusieurs réactions biochimiques essentielles. Dit comme cela, ce n’est pas très glamour…

Mais derrière ces réactions se cachent des fonctions très concrètes :

• la formation des globules rouges ;
• le fonctionnement normal du système nerveux ;
• la synthèse de l’ADN ;
• le métabolisme de certaines substances dans nos cellules.

Et contrairement à certaines vitamines que l’on peut retrouver assez facilement dans les végétaux, la vitamine B12 naturellement présente dans l’alimentation se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale.

C’est précisément pour cette raison que la B12 mérite une attention particulière lorsqu’on réduit ou supprime les produits animaux.

À quoi sert la vitamine B12 ?

1. La B12 participe à la fabrication des globules rouges

Commençons par l’une de ses fonctions les mieux établies. Notre organisme fabrique en permanence de nouveaux globules rouges. Ces cellules jouent un rôle essentiel puisqu’elles transportent l’oxygène depuis les poumons vers les différents tissus.

Pour fabriquer correctement ces cellules, notre organisme doit notamment assurer une synthèse normale de l’ADN. Et la vitamine B12 intervient dans ce processus.

Lorsque les apports en B12 sont insuffisants pendant suffisamment longtemps, la production des globules rouges peut être perturbée et conduire notamment à une anémie mégaloblastique.

Une carence peut alors s’accompagner de symptômes comme :

• fatigue importante ;
• faiblesse ;
• pâleur ;
• essoufflement ;
• diminution des capacités physiques ;
• parfois palpitations.

C’est en partie ce mécanisme qui explique pourquoi la vitamine B12 est souvent associée à l’énergie. Mais attention à une idée reçue : la B12 n’est pas un stimulant comme la caféine ! Si vous n’êtes pas carencée, prendre davantage de B12 ne va pas nécessairement vous donner plus d’énergie.

En revanche, si votre fatigue est liée à une carence en B12, corriger cette carence peut évidemment améliorer la situation.

2. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux

C’est un autre rôle particulièrement important de cette vitamine.

Pour comprendre pourquoi, imaginons un câble électrique. Le câble est entouré d’une gaine protectrice qui permet au signal électrique de circuler correctement. Certaines fibres nerveuses possèdent elles aussi une enveloppe protectrice appelée myéline.

La myéline permet notamment une transmission efficace des messages nerveux. Une carence prolongée en vitamine B12 peut entraîner des manifestations neurologiques, parfois même en l’absence d’une anémie évidente.

On peut notamment observer :

• des fourmillements ;
• des engourdissements ;
• une diminution de la sensibilité ;
• des troubles de l’équilibre ;
• certaines douleurs nerveuses ;
• des difficultés à marcher dans les cas importants.

C’est une des raisons pour lesquelles une carence en B12 ne doit pas être banalisée. Plus elle est ancienne, plus certaines atteintes neurologiques peuvent être difficiles à récupérer complètement.

3. Vitamine B12 et mémoire : attention aux promesses !

C’est probablement l’une des questions que l’on entend le plus souvent : « Est-ce que la vitamine B12 améliore la mémoire ? » La réponse mérite quelques nuances.

La B12 participe effectivement au fonctionnement normal du système nerveux. Une carence peut s’accompagner de manifestations neurologiques et cognitives. Mais cela ne signifie pas qu’une personne qui possède déjà suffisamment de B12 va améliorer sa mémoire simplement en prenant un complément.

Les données disponibles ne permettent pas de présenter la supplémentation en B12 comme un traitement permettant d’améliorer la mémoire chez les personnes qui ne présentent pas de carence. Les revues Cochrane n’ont notamment pas trouvé de bénéfice clair sur les fonctions cognitives avec les supplémentations en vitamines B dans différentes populations étudiées. (Cochrane)

C’est une distinction importante. Une vitamine peut être indispensable au fonctionnement normal du cerveau sans pour autant fonctionner comme un « booster cérébral ».

Qui risque le plus de manquer de vitamine B12 ?

Tout le monde peut théoriquement présenter un déficit, mais certaines situations méritent une vigilance particulière.

Les personnes végétaliennes

C’est probablement la situation la plus évidente. La vitamine B12 naturellement présente dans les aliments provient principalement des produits d’origine animale.

Une alimentation végétalienne doit donc prévoir une source fiable de B12, par exemple grâce à des aliments enrichis ou à un complément alimentaire.

Ce n’est pas une question de volonté ou de qualité de l’alimentation. Même une alimentation végétale très équilibrée peut être insuffisante en B12 si aucune source fiable n’est prévue.

Les personnes végétariennes

La situation est un peu différente. Les œufs et les produits laitiers peuvent apporter de la B12, mais les apports dépendent évidemment de la quantité consommée et des habitudes alimentaires.

Une personne végétarienne qui mange très peu de produits laitiers et d’œufs peut donc également avoir intérêt à surveiller ses apports. Je suis personnellement dans cette catégorie là !

Les personnes âgées

Avec l’âge, l’absorption de la B12 peut devenir moins efficace chez certaines personnes. Certains problèmes digestifs et certains médicaments susceptibles de modifier l’acidité gastrique peuvent également influencer l’absorption.

Il ne s’agit donc pas uniquement d’une question de quantité de B12 consommée.

Certaines personnes souffrant de problèmes digestifs

L’organisme doit être capable d’absorber correctement la vitamine B12. Certaines maladies digestives ou interventions chirurgicales peuvent perturber ce processus. Dans ces situations, la stratégie de supplémentation doit être adaptée avec un professionnel de santé.

Les femmes enceintes ou souhaitant le devenir

Les besoins nutritionnels évoluent pendant la grossesse et la B12 participe notamment à des processus liés à la multiplication cellulaire et au développement du système nerveux. Si vous êtes végétarienne ou végétalienne et que vous envisagez une grossesse, c’est particulièrement important de faire le point sur vos apports en B12 avec votre professionnel de santé.

Comment savoir si vous manquez de vitamine B12 ?

C’est là qu’il faut éviter un piège assez classique. La fatigue ne signifie pas automatiquement que vous manquez de B12.

Une fatigue persistante peut avoir de très nombreuses causes : manque de sommeil, stress, déficit en fer, problème thyroïdien, alimentation insuffisante, maladie, etc. Même chose pour les fourmillements ou les troubles de concentration.

Ces symptômes ne permettent pas à eux seuls de poser un diagnostic. En cas de suspicion, un professionnel de santé pourra proposer un bilan biologique adapté.

Le dosage sanguin de la vitamine B12 est généralement utilisé comme premier élément d’évaluation. Lorsque le résultat est difficile à interpréter, d’autres marqueurs peuvent parfois être utilisés, notamment l’acide méthylmalonique ou l’holo-transcobalamine.

L’acide méthylmalonique, par exemple, peut augmenter lorsque les cellules ne disposent pas suffisamment de B12 pour certaines réactions métaboliques.

Si vous présentez des symptômes importants ou une suspicion réelle de carence, mieux vaut donc faire un bilan sanguin plutôt que prendre un complément au hasard pendant des mois.

Quelle quantité de vitamine B12 faut-il chaque jour ?

C’est ici que beaucoup de personnes sont surprises. Les besoins nutritionnels en B12 sont très faibles.

L’EFSA fixe un apport adéquat de 4 µg par jour chez l’adulte. (European Food Safety Authority). Et pourtant, les compléments alimentaires proposent très souvent des doses de plusieurs centaines, voire de 1 000 µg.

Alors pourquoi trouve-t-on des compléments alimentaires affichant 500, 1 000 µg, voire davantage ? Tout simplement parce que la quantité de B12 contenue dans un complément ne correspond pas à la quantité réellement absorbée par l’organisme.

L’absorption de la vitamine B12 est un mécanisme assez particulier. À faible dose, elle dépend notamment du facteur intrinsèque, une protéine produite par l’estomac. Or ce mécanisme possède une capacité limitée.

Lorsque les doses sont beaucoup plus importantes, seule une petite fraction de la B12 présente dans le complément passe effectivement dans l’organisme. Selon les données citées par le NIH, l’absorption est d’environ 2 % pour une dose de 500 µg et d’environ 1,3 % pour une dose de 1 000 µg.

Cela explique pourquoi un complément peut contenir 1 000 µg de vitamine B12 sans que cela signifie que l’organisme reçoit ou utilise 1 000 µg.

Un complément fortement dosé et les besoins nutritionnels quotidiens sont 2 choses différentes.

Et en cas de carence avérée, la stratégie thérapeutique peut encore être différente.

Alors, quelle vitamine B12 choisir ?

Si vous avez décidé de vous supplémenter, vous allez rapidement vous retrouver devant une multitude de produits : comprimés, gélules, sprays, avec des dosages différents. Pas franchement évident de s’y retrouver.

Personnellement, je pense qu’il est plus intéressant de regarder quelques critères simples plutôt que de chercher absolument « la meilleure B12 ».

Regardez la forme de vitamine B12

Les 2 formes que vous rencontrerez très souvent sont :

• la cyanocobalamine ;
• la méthylcobalamine.

La cyanocobalamine est une forme synthétique largement utilisée et très étudiée. La méthylcobalamine est une forme de cobalamine utilisée dans l’organisme. Les deux peuvent être utilisées comme sources de vitamine B12.

Il faut donc se méfier des discours qui affirment automatiquement que l’une serait « miraculeusement » supérieure à l’autre.

Pourquoi j’ai choisi une B12 à base de méthylcobalamine

Pour ma part, si je devais choisir un complément de B12 pour une supplémentation quotidienne, je trouve intéressant que la forme utilisée soit clairement indiquée. C’est notamment l’une des raisons pour lesquelles la vitamine B12 de Vegalia a retenu mon attention.

Elle utilise de la méthylcobalamine, à raison de 1 000 µg par gélule. La formule indique également une gélule d’origine végétale.

Ce n’est pas parce que la méthylcobalamine serait systématiquement « meilleure » que toutes les autres formes. C’est simplement une forme clairement identifiée, dans une formule particulièrement courte.

Pourquoi la vitamine B12 Vegalia m’intéresse

Après avoir regardé les critères importants pour choisir une B12, voici ce qui me plaît particulièrement dans cette formule.

Une formule très simple

Pour une supplémentation en B12, je trouve rassurant de ne pas avoir besoin d’une formule contenant 15 actifs différents.

La fiche produit indique simplement, pour une gélule : Vitamine B12 (méthylcobalamine) : 1 000 µg avec une gélule d’origine végétale.

C’est super simple. Et parfois, c’est exactement ce que l’on recherche dans un complément.

Une formule adaptée aux alimentations végétales

La gélule est d’origine végétale et le produit est présenté comme végan, sans gluten et sans lactose. Il est également indiqué comme fabriqué en France. Pour une personne végétarienne ou végétalienne, ce sont des informations intéressantes à vérifier avant l’achat.

1 000 µg par gélule

Le dosage peut sembler impressionnant lorsqu’on le compare aux quelques microgrammes correspondant aux apports nutritionnels de référence. Mais, comme nous l’avons vu, il ne faut pas comparer directement le dosage d’un complément à l’apport quotidien recommandé. Les doses élevées utilisées dans les compléments sont liées notamment aux particularités de l’absorption de la B12.

→ Découvrir la vitamine B12 Méthylcobalamine Vegalia

Comment prendre une vitamine B12 ?

La manière de prendre la B12 dépend du produit choisi et de la situation de la personne.

Pour la B12 Vegalia, les indications de la marque sont de prendre une gélule par jour avec un verre d’eau, de préférence le matin ou au moment d’un repas. La marque recommande une cure de 2 à 3 mois, renouvelable si besoin.

Mais attention à ne pas confondre supplémentation nutritionnelle et traitement d’une carence diagnostiquée. Si votre médecin a identifié une carence, il peut vous proposer un protocole différent selon son origine et votre capacité à absorber la vitamine. Dans certains cas, des doses importantes par voie orale peuvent être utilisées ; dans d’autres situations, notamment certaines malabsorptions sévères, des injections peuvent être nécessaires.

B12 et alimentation : peut-on simplement manger davantage d’aliments riches en B12 ?

Pour les personnes qui consomment des produits animaux, l’alimentation peut apporter naturellement de la B12.

On en trouve notamment dans :

• les poissons ;
• les fruits de mer ;
• les viandes ;
• les abats ;
• les œufs ;
• le lait ;
• les produits laitiers.

Certains aliments végétaux sont également enrichis en vitamine B12, comme certaines boissons végétales ou céréales. En revanche, les aliments végétaux non enrichis ne constituent généralement pas une source fiable permettant de couvrir les besoins en B12. C’est pourquoi les personnes végétaliennes doivent prévoir une source fiable de B12, généralement via des aliments enrichis et/ou une supplémentation.

Vitamine B12 : faut-il prendre 1 000 µg tous les jours ?

C’est une question que vous vous poserez probablement en voyant le dosage de certains compléments. La réponse est : pas forcément. Les besoins nutritionnels de l’adulte sont de quelques microgrammes par jour, alors que certains compléments contiennent 1 000 µg ou davantage. Cette différence s’explique par la manière dont la B12 est absorbée.

Mais le bon protocole dépend de la raison pour laquelle vous prenez la B12. Si vous souhaitez simplement sécuriser vos apports parce que vous consommez peu de produits animaux, la stratégie peut être différente de celle utilisée pour corriger une carence diagnostiquée.

En cas de carence, de grossesse, de maladie digestive ou de traitement susceptible d’interférer avec l’absorption de la B12, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Et si je ne suis pas végétarienne ?

Vous pouvez parfaitement être concernée par un déficit en B12 même si vous mangez de la viande. La quantité consommée n’est pas le seul facteur.

L’absorption digestive joue également un rôle. Certaines personnes peuvent donc présenter un apport alimentaire correct mais avoir malgré tout des difficultés à absorber correctement la vitamine.

C’est particulièrement important avec l’âge ou en présence de certaines maladies digestives et de certains traitements. Autrement dit : manger de la viande ne garantit pas automatiquement un statut parfait en B12.

Vitamine B12 et grossesse : pourquoi être particulièrement vigilante ?

Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels évoluent. La vitamine B12 intervient dans des mécanismes importants pour la division cellulaire et le fonctionnement du système nerveux.

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne et envisagez une grossesse, c’est donc une bonne idée de faire le point sur votre alimentation et votre supplémentation avec un professionnel de santé. Il vaut mieux identifier une éventuelle insuffisance avant ou au début de la grossesse plutôt que d’attendre l’apparition de symptômes.

Peut-on avoir trop de vitamine B12 ?

La vitamine B12 possède une marge de sécurité relativement large et les effets indésirables sont généralement peu fréquents. Mais « généralement bien tolérée » ne signifie pas « je peux prendre n’importe quelle dose sans réfléchir ».

Un complément alimentaire reste un complément alimentaire ! Si vous avez une pathologie, êtes enceinte, prenez plusieurs médicaments ou présentez des symptômes pouvant évoquer une carence, demandez conseil à un professionnel de santé. Et surtout, si vous avez une fatigue persistante, ne partez pas du principe que la solution est forcément la B12.

La fatigue mérite parfois une vraie recherche de cause.

Vitamine B12 : les 8 choses essentielles à retenir

1. La B12 est indispensable.
Elle participe notamment à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et au métabolisme cellulaire.

2. Une carence peut passer inaperçue pendant longtemps.
Notre organisme possède des réserves importantes de B12.

3. Les végétaliens sont particulièrement concernés.
Une alimentation végétale non supplémentée ou non enrichie en B12 ne permet généralement pas de couvrir correctement les besoins.

4. La fatigue n’est pas synonyme de carence.
La B12 peut corriger une fatigue liée à une carence, mais elle n’agit pas comme un stimulant chez une personne qui dispose déjà d’un statut suffisant.

5. La B12 est importante pour le système nerveux.
Une carence prolongée peut provoquer des manifestations neurologiques.

6. Méthylcobalamine et cyanocobalamine sont deux formes courantes.
La méthylcobalamine est celle utilisée dans la formule Vegalia.

7. 1 000 µg ne signifie pas que vous avez besoin de 1 000 µg par jour.
Les doses des compléments tiennent notamment compte des particularités de l’absorption de la B12.

8. Une supplémentation doit être adaptée à votre situation.
En cas de suspicion de carence, de symptômes ou de problème d’absorption, un avis médical est préférable.

Tout savoir sur la Vitamine B12

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 contribue notamment à la formation normale des globules rouges, au fonctionnement normal du système nerveux et au métabolisme énergétique. Ses effets sont particulièrement importants lorsqu’un apport insuffisant ou une carence est présente.

Quels sont les signes d’une carence en vitamine B12 ?

Une carence peut notamment provoquer fatigue, faiblesse, pâleur, essoufflement, anémie, fourmillements, engourdissements ou certains troubles neurologiques. Ces symptômes ne sont toutefois pas spécifiques de la B12 et nécessitent une évaluation médicale lorsqu’ils persistent.

Les végétaliens doivent-ils prendre de la vitamine B12 ?

Une alimentation végétalienne doit prévoir une source fiable de vitamine B12, généralement sous forme d’aliments enrichis et/ou de complément alimentaire, car les aliments végétaux non enrichis ne constituent pas une source fiable de B12.

Quelle est la meilleure forme de vitamine B12 ?

La méthylcobalamine et la cyanocobalamine sont deux formes couramment utilisées. Il n’existe pas de raison suffisante pour affirmer que la méthylcobalamine est systématiquement supérieure à la cyanocobalamine pour tout le monde.

La B12 Vegalia utilise la méthylcobalamine.

Pourquoi choisir la méthylcobalamine Vegalia ?

La vitamine B12 Vegalia apporte 1 000 µg de méthylcobalamine par gélule et utilise une gélule d’origine végétale. La marque indique également une fabrication en France et une formule sans gluten et sans lactose.

Peut-on prendre 1 000 µg de vitamine B12 par jour ?

Des compléments à 1 000 µg existent et cette quantité ne correspond pas aux besoins nutritionnels quotidiens. Les doses élevées des compléments sont notamment liées aux particularités de l’absorption de la B12. Le protocole doit cependant être adapté à la situation de chacun.

La vitamine B12 donne-t-elle de l’énergie ?

La vitamine B12 intervient dans le métabolisme énergétique et une carence peut provoquer de la fatigue. En revanche, chez une personne qui dispose déjà d’un statut suffisant en B12, la supplémentation n’est pas démontrée comme un stimulant général.

La vitamine B12 améliore-t-elle la mémoire ?

La B12 est nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux, mais les données disponibles ne permettent pas de présenter la supplémentation comme un moyen d’améliorer la mémoire chez les personnes qui ne présentent pas de carence. (Cochrane)

Quand prendre la vitamine B12 ?

Le moment précis est surtout une question de praticité et dépend du produit. Pour la B12 Vegalia, la marque conseille une gélule par jour avec un verre d’eau, de préférence le matin ou au moment d’un repas.

Où acheter de la vitamine B12 ?

Vous pouvez trouver de la vitamine B12 sous différentes formes en pharmacie, parapharmacie et sur Internet. Si vous recherchez une formule à base de méthylcobalamine, la vitamine B12 Vegalia est une option à regarder.

A bientôt sur Actubio !

Elise

Important : cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de fatigue persistante, de symptômes neurologiques, de grossesse, de maladie digestive, de traitement susceptible d’affecter l’absorption de la vitamine B12 ou de suspicion de carence, demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien.

Sources scientifiques

• EFSA, Dietary Reference Values for vitamin E and cobalamin, 2015. (European Food Safety Authority)
• NIH/NHLBI, informations sur l’anémie liée à une carence en vitamine B12 et les sources alimentaires. (nhlbi.nih.gov)
• Cochrane, Vitamin B12 for cognition. (Cochrane)
• Cochrane, Vitamin and mineral supplementation for preventing cognitive deterioration in cognitively healthy people in mid and late life. (Cochrane)
• Vegalia, fiche produit Vitamine B12 Méthylcobalamine. (Vegalia)