Protéines de soja texturées : une excellente alternative à la viande

Protéines de soja texturées : une excellente alternative à la viande

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En tant que végétarienne depuis plus de 15 ans, je n’ai jamais aimé acheter des produits à base de soja qui “imitent” la viande. Je préfère largement les protéines de soja texturées car j’en suis arrivée à un stade ou voir de la viande…c’est compliqué pour moi! Je trouve d’ailleurs ça tellement bizarre d’acheter quelque chose qui ressemble à autre chose pour l’ingérer…Bref. Toujours est-il que la plupart de ses substituts carnés pour les végétariens sont réalisés avec le soja transformé. 

Comment fabrique-t-on la protéine de soja texturée?

La protéine de soja n’est rien d’autre qu’une protéine alimentaire fabriquée à partir de farine de soja déshuilée. Cette farine est issue de l’extraction de l’huile de soja. 

On pourrait donc dire ici que c’est comme une forme d’upcycling puisqu’on récupère cette matière pour en créer une autre. Rien ne se perd, tout se transforme!  

La protéine de soja: vous en avez tous déjà mangé

On retrouve souvent la présence de la protéine de soja dans les plats préparés ou dans les viandes de type steak haché, nuggets de poulet ou encore les produits laitiers, raviolis en boîte… (oui…le meilleur de la cuisine française n’est ce pas…!). 

Elle est également présente dans les produits pour densifier sa masse musculaire s’adressant aux sportifs. 

Tout le monde a donc déjà mangé un jour de la protéine de soja sous une forme plus ou moins déguisée. Comme sa texture ressemble à de la viande, elle est facile à incorporer dans les préparations industrielles…Bref lisez les étiquettes de vos produits, vous serez assez surpris:)

Une source de protéines pratique et économique

La protéine de soja est vendue sous forme déshydratée, comme les pâtes. Du coup, sa conservation est très longue (1 an en général). C’est toujours bien d’en avoir chez soi, car franchement ca dépanne bien quand le frigo est vide! 

Comparativement en terme de poids en France, un kilo de protéines de soja (environ 13€ le Kg revient moins cher qu’un kilo de Boeuf (plus de 20 € le kg)…

Ou trouver des protéines de soja?

Les protéines de soja texturées sont souvent vendues en magasins bio, dans les boutiques indiennes. Vous pouvez également passer une commande sur le site https://proteines-vegetales.fr. On la trouve sous forme de granules, de petites croquettes, émincées….Et comme les pâtes, on les fait bouillir avant de les consommer. Je vous mets une petite recette indienne en bas de l’article, soyez patients 🙂

Les avantages de la protéine de soja

  • Bien évidemment comme son nom l’indique, la protéine de soja est une très bonne source de protéines végétales. Les protéines végétales sont beaucoup plus digestes par l’homme que les protéines d’origine animales
  • Elle est pauvre en graisse et contrairement à la viande, elle ne contribue pas au mauvais cholestérol.
  • C’est une protéine complète qui apporte des acides aminés que le corps ne peut pas produire seul. Dans le même genre, la spiruline est également une bonne source naturelle d’acides aminés essentiels (les acides aminés contribuent aux hormones, au bien être et au développement / la récupération des muscles).
  • Son apport en protéines est équivalent à celui de la viande (mais inférieur à l’oeuf).
  • Elle est facile à cuisiner 

Une mauvaise réputation du soja et pourtant…

Le soja a encore de nos jours mauvaise réputation. On l’accuse d’être un dé-régulateur hormonal (baisse de testostérone et augmentation des phytoestrogènes). Effectivement des cas ont été constatés et des études ont été menées à ce sujet que je ne détaillerai pas ici. 

Toutefois, dans le cadre d’un régime équilibré (bien évidemment vous n’allez pas manger de protéines de soja tous les jours pendant des mois!) les protéines de soja sont une excellente alternative à la viande. 

Il y a même d’autres études qui prouvent que l’effet sur les hormones du soja est finalement assez limité…Dans tous les cas, si vous avez des soucis de santé liés aux hormones, parlez en à votre médecin qui saura vous conseiller de consommer ou pas ce type de produit.

Recette de curry indien aux protéines de Soja 

Voici une recette que je fais de temps en temps: elle est assez rapide et vraiment savoureuse.

Ingrédients du curry au soja

  • Comptez environ 2 verres de protéines de soja pour servir 2/3 personnes ensuite
  • 2 oignons de taille normale
  • 1 pincée de graines de moutarde
  • Si vous arrivez à en trouver : mettez une feuille de Caloupilé (= feuille de curry, vendue dans les boutiques indiennes ou sur la toile, ca donne vraiment un goût unique au curry)
  • Une cuillère à café de poudre de cumin 
  • Une cuillère à café de pâte à l’ail et au gingembre (vendue très souvent en boutique bio, un must have dans la cuisine vegan je trouve)
  • 1/2 cuillère à café de piment rouge
  • 1 cuillère à café de Garam Masala (je ferai un article sur ça prochainement, vendu là aussi en boutiques bio mais on commence à en trouver un peu partout même en supermarchés ^^)
  • ½ cuillère à café de poudre de coriandre
  • Des feuilles de coriandre fraîches
  • 3 tomates broyées 
  • 2 cuillères à soupe d’huile
  • Quelques morceaux de noix de coco séchés sinon mettez des noix de cajou ca fait l’affaire 🙂
  • sel et poivre

Recette 

J’espère que la longue liste des ingrédients ne vous a pas refroidi car le reste est assez simple.

Faites bouillir les protéines de soja dans un volume d’eau assez suffisant (elle peuvent absorber jusqu’à 3 fois leur volume) pendant au moins 5 minutes. Laissez les grossir un peu dans l’eau chaude ensuite. Vérifiez qu’elles sont tendres avant de passer à la suite.

Faites une sorte de pâte avec les tomates écrasées et les noix de coco (ou noix de cajou)

Sur une poêle huilée (2 cuillères à soupe d’huile): faites revenir les oignons, avec le cumin, les graines de moutarde, la pâte de gingembre et à l’ail, la coriandre en poudre, jusqu’à ce que les oignons soient dorés.

Ajoutez ensuite les tomates broyées avec les noix de coco et le Garam Masala. 

Incorporez ensuite les protéines de soja et faites les revenir avec le tout. Faites les revenir avec l’ensemble pendant environ 3 minutes pour qu’elles s’imprègnent bien du goût des épices.

Ajoutez ensuite un peu d’eau de manière à obtenir une sauce pas trop liquide. Puis laissez cuire environ 10 minutes à feu doux.

Au moment de servir, parsemez de coriandre fraîche dessus. Servez ce curry avec du riz basmati : c’est un régal.

Bon appétit!

Elise

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