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Il était une fois… une poignée de fèves japonaises
Je me souviens encore de la première fois que j’ai croqué dans un edamame. C’était dans un petit resto japonais à Paris, vers le quartier de l’Opéra. Le serveur nous a apporté une assiette de gousses vertes, encore fumantes, saupoudrées de sel. Une bouchée, et boum : un goût doux, légèrement sucré, presque noisette, avec un fond de fraîcheur végétale. Un apéro original !
Depuis, l’edamame est devenu un incontournable chez moi car c’est vrai qu’on le trouve plus facilement qu’avant. Je l’achète surgelé. J’apprécie particulièrement son goût. Pour moi, il coche toutes les cases d’un aliment sain, pratique et nutritif.
Mais au fait, c’est quoi exactement l’edamame ?
L’edamame est tout simplement une fève de soja récoltée avant maturité, encore tendre et verte. Très populaire au Japon, en Chine et en Corée, elle est souvent servie en apéritif, cuite à la vapeur ou bouillie dans sa cosse, avec un peu de sel.
Contrairement au soja jaune que l’on utilise pour faire du tofu ou du lait végétal, l’edamame se consomme en légume, entier ou décortiqué. Et attention, on ne mange que les fèves à l’intérieur, pas la gousse ! Personnellement, je donne les gousses à mes poules, elles en raffolent aussi !
Les bienfaits de l’edamame sur la santé
Cette petite fève cache de grandes vertus. Si vous cherchez un aliment à la fois léger, rassasiant et bon pour la santé, l’edamame a tout pour plaire :
1. Une excellente source de protéines végétales
Avec environ 11 g de protéines pour 100 g, l’edamame est un allié précieux pour les végétariens, végétaliens… et tous ceux qui veulent réduire leur consommation de viande. Contrairement à beaucoup de légumineuses, il contient tous les acides aminés essentiels.
2. Riche en fibres pour la digestion
Il contient plus de 5 g de fibres pour 100 g, ce qui aide à réguler le transit intestinal, maintenir la satiété, et même réduire le taux de cholestérol. Un vrai bonus pour celles et ceux qui veulent garder un ventre plat.
3. Un concentré d’antioxydants
L’edamame regorge d’isoflavones, des composés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces molécules sont étudiées pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, la prévention de certains cancers et les symptômes de la ménopause.
4. Bon pour les os et le cœur
Grâce à sa richesse en calcium, magnésium, potassium et fer, l’edamame contribue à renforcer les os, réguler la tension artérielle, et prévenir l’anémie.
5. Faible en calories mais rassasiant
Avec seulement 120 kcal pour 100 g, c’est l’en-cas parfait pour grignoter sans culpabiliser. Son effet rassasiant naturel en fait un allié minceur redoutable. Quand je suis en télétravail, je me prépare ca car c’est hyper rapide à préparer : vous faites bouillir ces fèves pendant quelques minutes dans de l’eau salée, puis vous essorez et vous dégustez les fèves.
Une idée de recette simple et savoureuse : salade tiède d’edamame, quinoa, avocat et citron vert
Voici une recette que j’adore : facile, rapide, nourrissante… et absolument délicieuse.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 150 g d’edamame écossés (surgelés ou frais)
- 100 g de quinoa
- 1 avocat bien mûr
- 1 poignée de graines de grenade
- 1 citron vert
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de sauce soja (optionnel)
- Sel, poivre, coriandre fraîche
Préparation de la salade
- Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Égouttez et laissez tiédir.
- Plongez les edamame dans une eau bouillante salée pendant 3 à 5 minutes, puis rincez à l’eau froide.
- Coupez l’avocat en dés, pressez le jus du citron vert.
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa, les edamame, l’avocat et les graines de grenade.
- Ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron vert, un peu de sel, poivre, et la sauce soja. Parsemez de coriandre fraîche.
- Dégustez tiède ou froid !
Astuce : vous pouvez y ajouter des pois chiches rôtis, du tofu grillé ou des noisettes concassées pour varier les plaisirs, miam miam !
Comment consommer l’edamame au quotidien ?
- À l’apéro, simplement bouilli avec du sel et éventuellement un petit filet de citron
- Dans les salades composées pour se booster en protéines
- Mixé en houmous vert, avec de l’huile d’olive et du tahini
- Dans des woks, des soupes miso, ou des buddha bowls
- En purée, pour changer de la pomme de terre !
Conclusion : une pépite verte à adopter sans hésiter 🙂
Si vous ne connaissez pas encore l’edamame, il est grand temps de faire sa connaissance ! Avec son goût délicat, sa richesse en nutriments et sa polyvalence en cuisine, cette petite fève s’adapte à vous !
A bientôt sur Actubio,
Elise