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L’automne s’installe doucement, et avec lui, les marchés se parent de couleurs chaudes et de saveurs réconfortantes. Octobre est le mois idéal pour profiter des fruits et légumes de saison, locaux et bio, et pour cuisiner des plats à la fois gourmands et sains. Dans cet article, découvrez quels produits choisir, comment les préparer, et pourquoi consommer de saison est bénéfique pour votre santé et la planète.
Contenu de l'article
Légumes de saison en octobre
Les légumes d’octobre apportent vitamines, minéraux et fibres pour affronter la baisse de luminosité et le changement de température. Voici les incontournables :
Betterave
La betterave est un légume racine sucré et coloré. Riche en antioxydants, elle favorise la santé cardiovasculaire et la circulation sanguine. Vous pouvez la déguster crue en salade râpée avec un filet de citron et un peu de cumin, ou la cuire au four pour un accompagnement doux et savoureux.
Carotte
Un classique de nos jardins, la carotte est riche en bêta-carotène, bon pour la vision et le système immunitaire. Elle se consomme crue, cuite, en soupe ou en purée. Astuce : pour conserver toute sa saveur, laissez cuire les carottes à la vapeur plutôt qu’à l’eau bouillante.
Potimarron
Le potimarron est doux et légèrement sucré, parfait pour les soupes, gratins ou purées. Sa richesse en bêta-carotène et fibres en fait un allié santé pour le transit et la peau. Recette express : faites revenir 1 oignon, ajoutez 500 g de potimarron en cubes et 1 carotte, versez 500 ml de bouillon, laissez cuire 20 min et mixez. Ajoutez sel, poivre et un peu de crème ou lait de coco.
Choux (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou chinois)
Ces légumes crucifères sont très riches en vitamine C et en fibres, et soutiennent le système immunitaire. Le chou-fleur se déguste rôti, en gratin ou en purée, tandis que le chou de Bruxelles se prépare simplement à la vapeur avec un filet d’huile d’olive.
Poireau
Le poireau est idéal pour les soupes ou les quiches. Ses fibres douces soutiennent le transit intestinal, et il est peu calorique. Astuce : conservez-le au réfrigérateur enveloppé dans un torchon humide pour prolonger sa fraîcheur.
Fenouil
Avec sa saveur anisée, le fenouil peut être consommé cru en salade ou cuit au four. Il favorise la digestion et apporte des vitamines B et C.
Fruits de saison en octobre
Côté fruits, octobre offre une variété sucrée et juteuse, parfaite pour les desserts, compotes, ou en-cas sains :
Pomme
La pomme est riche en fibres et antioxydants. Elle se consomme crue, en compote, tarte, ou même en smoothie. Choisissez des variétés locales et bio pour un maximum de goût et de nutriments.
Poire
La poire est douce et fondante, idéale nature ou cuite au four avec un peu de cannelle pour un dessert automnal.
Coing
Le coing est parfait pour les gelées et compotes. Il est riche en fibres et en vitamine C. Pour le consommer, il doit être cuit : cru, il reste trop dur et acide.
Kaki
Sucré et fondant, le kaki se déguste à la cuillère ou en salade de fruits. Il apporte vitamine A et antioxydants.
Grenade
La grenade est un fruit antioxydant qui protège les cellules et renforce le système immunitaire. À consommer en salade, en jus ou sur vos yaourts.
Figue
Les figues fraîches sont délicieuses en dessert ou dans les salades. Riches en fibres, elles favorisent la digestion et apportent des minéraux comme le potassium et le calcium.
Raisin
Le raisin, sucré et hydratant, est idéal en en-cas ou dans les desserts. Sa richesse en antioxydants contribue à la santé cardiovasculaire.
Les champignons d’octobre
Octobre est aussi la saison des champignons. Cèpes, pleurotes, trompettes de la mort, coprin chevelu, pied-de-mouton et rosé des prés sont à l’honneur. Ces aliments sont faibles en calories mais riches en protéines, vitamines et minéraux. Astuce : nettoyez-les avec un pinceau ou un chiffon humide plutôt que de les passer sous l’eau pour conserver leur goût et leur texture.
Pourquoi privilégier le local et le bio ?
Consommer des produits locaux et bio présente de nombreux avantages :
- Meilleure qualité nutritionnelle : les fruits et légumes cueillis à maturité sont plus riches en vitamines et minéraux.
- Respect de l’environnement : moins de transport, moins de pesticides, et soutien à l’agriculture durable.
- Goût optimal : un produit de saison est plus savoureux et parfumé.
Vous pouvez visiter les marchés locaux ou vous abonner à des paniers bio pour recevoir directement chez vous des produits frais et de saison.
Conseils pour cuisiner les fruits et légumes d’octobre
- Variez les couleurs : plus votre assiette est colorée, plus elle est riche en nutriments.
- Préservez les vitamines : privilégiez la cuisson vapeur ou le sauté rapide plutôt que l’ébullition prolongée.
- Associez-les intelligemment : légumes et fruits riches en vitamine C avec des céréales complètes améliorent l’absorption du fer.
- Stockage malin : certains fruits (pommes, poires) se conservent bien à température ambiante, d’autres (poireaux, carottes) au réfrigérateur dans un sac perforé.
Mini-recette automnale : soupe de légumes d’octobre
Ingrédients :
- 1 potimarron
- 2 carottes
- 1 poireau
- 1 oignon
- 500 ml de bouillon
- Sel, poivre, un peu de crème ou lait de coco
Préparation :
- Épluchez et coupez tous les légumes.
- Faites revenir l’oignon dans un filet d’huile d’olive.
- Ajoutez les légumes et le bouillon, laissez cuire 20-25 min.
- Mixez le tout, assaisonnez et ajoutez un peu de crème si désiré.
- Servez chaud avec des graines de courge pour le croquant.
A bientôt sur Actubio !
Elise